Muito além da vitamina C: 6 hábitos que ajudam a fortalecer a imunidade

Especialista explica por que a alimentação faz diferença na defesa do organismo e quais atitudes simples podem ajudar a passar pela estação mais saudável.

São Paulo (SP), agosto de 2026 – Dados do InfoGripe, da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), mostram que o inverno concentra um aumento na circulação de vírus respiratórios em diversas regiões do país.

O motivo está na combinação de fatores típicos da estação: mais tempo em ambientes fechados, menor ventilação, ar seco, redução da prática de atividades físicas e até menor exposição ao sol.

A boa notícia é que pequenas mudanças na rotina podem contribuir para o bom funcionamento do sistema imunológico.

Segundo Valquíria Soares, nutricionista da Mundo Verde, não existe fórmula mágica quando o assunto é imunidade.

“Muitas pessoas procuram um alimento ou suplemento capaz de impedir gripes e resfriados, mas a ciência mostra que o sistema imunológico depende de um conjunto de fatores. Uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes, aliada ao sono de qualidade, à hidratação e ao controle do estresse, é o que realmente ajuda o organismo a responder melhor às infecções”, explica.

A especialista aponta seis hábitos que ajudam a fortalecer a imunidade:

1. Aposte em um prato colorido

Frutas, verduras e legumes oferecem vitaminas e minerais essenciais para o funcionamento das células de defesa.

A vitamina C, presente em acerola, kiwi, laranja, goiaba e morango, é uma importante aliada, mas não trabalha sozinha. Nutrientes como zinco, selênio, vitamina A, vitamina D e proteínas também desempenham funções importantes para manter o organismo preparado.

“O segredo não está em um único alimento, mas na variedade. Quanto mais colorido e equilibrado for o prato, maior será a oferta de nutrientes importantes para a imunidade”, afirma a nutricionista.

2. Aproveite o inverno para preparar refeições nutritivas

Nos dias frios, sopas e caldos podem ir muito além do conforto. Preparações feitas com legumes, verduras, proteínas magras e leguminosas reúnem vitaminas, minerais, fibras e proteínas em uma única refeição.

Algumas boas opções são: sopa de abóbora com frango desfiado e couve, caldo de lentilha com legumes, creme de mandioquinha com carne magra e canja de frango enriquecida com legumes.

3. Cuide da saúde do intestino

Grande parte das células do sistema imunológico está associada ao intestino. Por isso, manter uma microbiota equilibrada também faz diferença.

Alimentos ricos em fibras, como aveia, sementes e cereais integrais, além de fermentados, como iogurte natural e kefir, ajudam a manter esse equilíbrio.

4. Não esqueça de beber água

No inverno, a sensação de sede diminui, mas o organismo continua precisando de hidratação.

A ingestão adequada de água ajuda a manter as mucosas do nariz e da garganta hidratadas, fortalecendo uma das primeiras barreiras naturais contra vírus e bactérias.

Os chás sem açúcar, como gengibre, hortelã e camomila, também podem ser aliados para complementar a hidratação.

5. Durma bem e aproveite o sol

Dormir entre sete e nove horas por noite permite que o organismo realize processos importantes para a regulação da resposta imunológica.

Sempre que possível, também vale aproveitar alguns minutos de exposição ao sol, nos horários recomendados, para favorecer a síntese de vitamina D.

6. Inclua aliados naturais na sua rotina

Shots funcionais preparados com cúrcuma, gengibre, limão e extrato de própolis, por exemplo, fornecem compostos bioativos com ação antioxidante e anti-inflamatória.

“Os shots funcionais podem ser um complemento interessante dentro de uma alimentação equilibrada, já que reúnem ingredientes ricos em compostos bioativos. Eles ajudam a enriquecer a rotina alimentar, mas seus benefícios são potencializados quando associados a hábitos saudáveis, como uma dieta variada, boa hidratação, sono de qualidade e prática regular de atividade física. Já a suplementação deve ser individualizada e orientada por um profissional de saúde, para atender às necessidades de cada pessoa”, finaliza Valquíria.

Fonte: Ruhama Rocha